طريقه سهله جدا للكيتو دايت اكلات سهله وسريعه جدا فيوجد اكلات كثيره جدا من الكيتو
دايت ومن اهمهم البيض والجبنه ولكن ربع رغيف وايضا في ناس بتلغي العيش والارز واي
حاجه فيها سكريات وهذا هو الكيتو دايت
دليلك الشامل حول نظام الكيتو دايت 2024.. وجدول أكلات أسبوعي
عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 غراماً في اليوم،
فإذا كنت مهتماً بنظام الكيتو دايت، وتحتاج إلى معرفة المزيد عنه، تابع معنا.
ما هو نظام كيتو دايت الغذائي وأساسياته؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية
وكميات كافية من البروتين وعدداً قليلاً جداً من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية
من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.
يعمل النظام الغذائي على استنزاف احتياطيات الجسم من السكر، نتيجة لذلك ستبدأ في تكسير الدهون
للحصول على الطاقة، وينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود، عندما
يحرق الجسم الدهون، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن.
التخطيط لاتباع نظام كيتو دايت
التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو دايت، ليس بالأمر الصعب، فهو يحتاج منك إلى تركيز وصبر
لبعض الوقت، وذلك عن طريق استبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً بدهون وبروتين في وجباتك
الغذائية، يحقق البعض رجيم كيتو دايت ناجحاً بتناول أقل من 20 غرام كربوهيدرات في اليوم،
والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل وكذلك ينجح معهم الرجيم.
فلا يحتاج نظام الكيتو إلى تخطيط طويلًا، فكل ما في الأمر هو تقليل الوارد من
الكربوهيدرات كوسيلة سهلة وسريعة في البدء والوصول إلى دايت كيتو ناجح.
ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام كيتو دايت
يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة
الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:
1. المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات
ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي
الكيتون، لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار
المحار: 4 غرام
بلح البحر: 4 غرام
الأخطبوط: 4 غرام
الحبار: 3 غرام
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما
في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة
إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.
قائمة خضراوات الكيتو:
الهليون
أفوكادو
بروكلي
كرنب
قرنبيط
خيار
فاصولياء خضراء
باذنجان
كرنب
خس
زيتون
الفلفل الأخضر
سبانخ
طماطم
كوسا
3. الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسبة عالية
من الدهون، ما تكون مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.
قائمة جبن كيتو:
الجبنة الزرقاء
الجبن الأبيض
الشيدر
الشيفر
جاك كولبي
الجبنة الكريمة
فيتا
جبن الماعز
حلومي
هافارتي
ليمبرغر
موزاريلا
مونستر
جبن بارميزان
جاك الفلفل
بروفالون
4. الأفوكادو
الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي
على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم
قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
5. اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي
الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض
الكربوهيدرات.
6. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على
أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً
مثالياً لنمط حياة الكيتو.
7. زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون
الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد
وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. وتعمل زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة
على فقدان الوزن ودهون البطن.
8. الزبادي اليوناني والجبن القريش
يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من بها على
بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات
من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً
من البروتين.
9. زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون
أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض
القلب.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة
باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتعمل على وظائف
الشرايين.
10. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وتعمل على الشعور بالشبع وامتصاص
أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
11.الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها
على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.
كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على
نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس،
لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.
12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، يحتويان على مركبات الفلافانول، والتي قد تساعد في
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي الكيتو،
لكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو
الصلبة ويفضل أن تكون أكثر، وتناولها باعتدال.
