البنات والولاد اللى بيعانوا من النحافه مش معنى
ان فى برامج تزيد الوزن انك تهمل صحتك علشان
كده لابد انك تتبع نظام غذائي صحي وامن ومفيد
1.وجبات صحية أكثر
إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات
كبيرة، فقد تتمكن من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وهذا
يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
2. تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى
بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي
تناول الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه
والخضروات الطازجة، سوف يعطونك السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها
تلك المشروبات الأخرى.
3. ابتعد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحرارية «الفارغة» مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية
يمكن أن تكون ضارة على صحتك، يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة
ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.
4.السلطات ذات السعرات الحرارية العالية
عادة يبتعد راغبو زيادة الوزن، عن تناول السلطات، لأنها قد تكون منخفضة السعرات
الحرارية، لكن يمكنك ضخها بالدهون الصحية والإضافات المغذية ذات السعرات العالية
مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات، لتصبح أكثر سعرات ولا تزال سلطة صحية.
5.الأجبان
إنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها
جسمك، ويمكن إضافتها على الكثير من الأطعمة مثل البرغر، والسندويشات، والبطاطس
والبيض، والطواجن، والكثير من الأشياء الأخرى.
6.المكسرات
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة
رائعة لتعبئة السعرات الحرارية المغذية، كما تعد الفواكه المجففة والبذور أيضاً وجبات
خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
7.التمارين
يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي
يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن، إنهم يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن
يجعلك أكثر جوعاً لذا تأكل أكثر.
نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إليك خطة وجبات صحية لمدة 5 أيام تحتوي على ما يقرب من 2000 سعرة حرارية
في اليوم.
1.يوم الأحد
الإفطار: 2 بيض، 1 كوب (20 غراماً) من السبانخ، ربع كوب (24 غراماً) من الفطر،
ربع
كوب (23 غراماً) من البروكلي،1 كوب (205 غرامات) من البطاطا الحلوة المقلية،1
ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة،2 ملاعق كبيرة (32 غراماً) من زبدة الفول السوداني.
الغداء: 1 خبز من القمح الكامل، 5 أونصات (140 غراماً) من التونة المعلبة، البصل الأحمر
المفروم والكرفس، 1/4 أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة (9 غرامات) من جبنة الفيتا المفتتة.
وجبة خفيفة: 2 أوقية (56 غراماً) من جبنة الشيدر، 1 كوب (92 غراماً) من العنب.
العشاء: 5 أونصات (140 غراماً) من سمك السلمون المخبوز، ملعقتان كبيرتان (30 مل)
من زيت الزيتون، 1/2 كوب (82 غراماً) من الأرز المطبوخ، 1 كوب (180 غراماً) من
الهليون
المحمص، 1 كوب (100 غرام) من الباذنجان المحمص.
2.يوم الاثنين
الإفطار: شريحتان من توست الحبوب الكاملة، ملعقتان كبيرتان (32 غراماً) من زبدة اللوز
1 حبة موز مقطعة، القرفة لرشها على الوجه
وجبة خفيفة: 3/4 كوب (180 مل) من الحليب غير المحلى، 1 كوب (20 غراماً) من
السبانخ
1 مغرفة (42 غراماً) من مسحوق البروتين النباتي، 1 كوب (123 غراماً) من العنب البري
المجمد، 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من بذور القنب.
الغداء: 1/2 أفوكادو، 5 أونصات (140 غراماً) من التونة المعلبة، نصف كوب (75 غراماً)
من الطماطم الكرزية، 2 كوب (100-140 غراماً) من الخضروات المشكلة.
وجبة خفيفة: أعواد الجزر والكرفس الطازجة، 2 ملاعق كبيرة (30 غراماً) من الحمص.
العشاء: 5 أونصات (140 غراماً) من الدجاج، 2 كوب (176 غراماً) من البروكلي، 1/2 كوب
(82 غراماً) من الأرز البني المطبوخ، الثوم والزنجبيل الطازج، 1 ملعقة كبيرة (15 مل)
من صلصة الصويا.
3.يوم الثلاثاء
الإفطار: 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، نصف كوب (74 غراماً)
من العنب البري الطازج، نصف كوب (76 غراماً) من شرائح الفراولة، ربع كوب (30 غراماً)
من الجرانولا.
الوجبة الخفيفة: 1 موزة، 1 1/2 ملعقة كبيرة (24 غراماً) من زبدة اللوز.
الغداء: 3/4 كوب (132 غراماً) من نودلز الأرز المطبوخ، 5 أونصات (141 غراماً)
من التوفو، نصف كوب (125 غراماً) من البازلا، 1 ملعقة كبيرة (16 غراماً) من زبدة
الفول
السوداني الكريمي، ملعقتان صغيرتان (10 غرامات) من صلصة تماري أو صويا، 2 ملاعق
صغيرة (14 غراماً) من العسل، عصير نصف ليمونة.
وجبة خفيفة: ألواح تحتوي على ما يقرب من 200-250 سعرة حرارية مع أقل من 12
غراماً من السكر وما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف.
العشاء: 3 تورتيلا ذرة، 6 أونصات (170 غراماً) من سمك القد المشوي، 1/2 أفوكادو
ملعقتان كبيرتان (34 غراماً) من بيكو دي جالو.
4.يوم الأربعاء
الإفطار: 1/2 أفوكادو، شريحتان من توست القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة (15 مل)
من زيت الزيتون، 1 بيضة
وجبة خفيفة: 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، 3/4 كوب (125 غراماً)
من شرائح الفراولة.
الغداء: 1/2 كوب (93 غراماً) من الكينوا المطبوخة، 5 أونصات (142 غراماً) من الدجاج
المشوي، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون، 1 كوب (180 غراماً) من الخضروات
المشكلة غير النشوية.
وجبة خفيفة: 2 مربع (21 غراماً) من الشوكولاتة الداكنة، 15-20 لوز
العشاء: 1/2 كوب (121 غراماً) من الطماطم المعلبة المهروسة، نصف كوب (130 غراماً)
من الفاصوليا، 1/2 كوب (103 غرامات) من القرع، نصف كوب (75 غراماً) من الذرة الحلوة
المطبوخة، 1/4 كوب (28 غراماً) من مكعبات البصل الأبيض، ربع حبة فلفل هالابينو.
5.يوم الخميس
الإفطار: 1/2 كوب (80 غراماً) من الشوفان المقطع، 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من بذور
القنب، 1 ملعقة كبيرة (12 غراماً) من بذور الكتان، 2 ملاعق كبيرة (20 غراماً) من
الكرز
المجفف.
الغداء: 1 تورتيلا من القمح الكامل، نصف كوب (60 غراماً) من الفلفل الأحمر المشوي
5 شرائح (42 غراماً) كوسة مشوية، 3 أونصات (84 غراماً) من جبن الموزاريلا الطازجة.
الوجبة الخفيفة: 5 أونصات (170 غراماً) من بودنغ الشيا، نصف حبة موز مقطعة.
العشاء: 2 ملاعق كبيرة (30 غراماً) بيستو، نصف كوب (42 غراماً) من بيني القمح الكامل
أو الأرز البني، 6 أونصات (170 غراماً) من الروبيان، نصف كوب (80 غراماً) من البازلاء،
1
ملعقة كبيرة (5 غرامات) من جبن البارميزان المبشور.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو
اللى حابة تتخن بأمان تدخل
انظمه غذائيه تزيد وزنك 10 كيلو
