طرق تكبير المؤخره والارداف , بالاكل والتمارين احصلي على ارداف كبيره

توجد انظمة غذائيه تزيد من حجم المؤخره مع اتباع

تمرينات معينع ايضا والانتظام عليها يمنحك مؤخره

مشدوده وكبيره فى وقت يعتبر لا طويل ولا قصير

اتباع نظام غذائي يرتكز على تناول بعض الأصناف من الأطعمة، وهي:

صدور الدجاج، الأسماك، بذور الشيا، بذور الكتان، البيض، البقوليات، الفطر

التوفو، الصويا، الكينوا، الأرز البني، البطاطس الحلوة، الخضراوات ذات الأوراق

الداكنة، الأفوكادو، بذور القنب، الحمص، الحليب، الزبادي اليوناني الذي يعرف

باليوغرت، زبدة اللوز…

• ممارسة بعض التمارين الرياضية التي من شأنها أن تقوي عضلات تعرف

بالـGlutes ، عددها ثلاثة وهي التي تتحكم بشكل المؤخرة، منها:

تمارين القرفصاء أو الـSquats

التي توصف بأنها الأقوى والأفضل لتكبير المؤخرة وجعل الجسم أكثر تناسقاً.

• تبعد القدمان عن بعضهما البعض مع ترك مسافة بينهما مطابقة لعرض الكتفين تقريباً.

• يستنشق الهواء بالتزامن مع ثني الفخدين والركبتين باتجاه الأرض.

• يلي ذلك نقل وزن الجسم إلى كعب القدم مع إبقاء الجذع منتصباً والصدر مفتوحاً.

• يخفض الجسم حتى يصبح كلا الفخذين موازيين للأرض، ثم يؤخذ زفير.

• يتم الضغط على كعب القدم للوقوف مرة أُخرى.

• لتكثيف التمرين وزيادة الوزن، يمسك بثقالات الحديد Dumbbell في أي يد من

اليدين وجعلها بمستوى الكتف.

تمارين الاندفاع أو الـ Lunges

تثنى الركبة 90 درجة، مع تحريك الركبة الأخرى فوق سطح الأرض.

• يضغط على القدم الأمامية للرجوع إلى الوضعية الأساسية التي بوشر بها التمرين.

• يعاد التمرين على الجانب الآخر.

تمارين تمديد الأطراف الأربعة أو Quadruped Hip Extension

حظيت هذه التمارين بالمرتبة الأولى في دراسة أجراها المجلس الأمريكي

حول التمارين الرياضية.

• تبسط الساق اليمنى إلى الخلف مع ثني الركبة 90 درجة وجعل كعب القدم

باتجاه السقف.

• ترفع الساق حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض.

• يتم الإبقاء على هذه الوضعية لثوان عدة، ثم تخفض الساق.