تمارين تضخيم العضلات , افضل تمارين تضخيم العضلات

توجد العديد من التمارين التي تجعل العضلات ضخمة ومن ابرز تلك التمارين ما يلي

جدول تمارين تضخيم العضلات

الآن وبعد أن قمنا بتغطية بعض الأشياء التي ستحتاج إلى اعتبارها بمثابة لاعب طبيعي ،
دعنا نتحدث عن روتين تمرين فعلي يساهم في تحقيق أهدافك المتعلقة ببناء الأجسام.

تم تقسيم التمرين التالي إلى مرحلتين. سيكون لكل مرحلة قواعد مختلفة عندما يتعلق الأمر بفترات
الراحة ، اختيار التمرين ، الحجم الكلي ، عدد مرات التدريب ، إلخ.

على الرغم من ذلك ، تم تصميم كلاهما ليأخذك من شخص قام بتدريبات أكثر صداقة
وحسنة طوال حياته إلى شخص يزيد من ربحه بشكل طبيعي.

المرحلة 1: جدول تمارين كمال الأجسام الطبيعية

المرحلة الأولى من أفضل روتين التمرين لبناة الأجسام الطبيعية تضم ثلاثة تمارين لكامل الجسم. تستمر
هذه المرحلة لمدة 9 أسابيع.

تتكون هذه التدريبات من أفضل تمرين يمكن أن يقوم به أي شخص لزيادة وقته في
صالة الألعاب الرياضية. نتيجة لذلك ، فإنها تميل إلى أن تكون أنماط الحركة الاولية بطبيعتها.

ستلاحظ في كل تمرين ، أن المخطط سيبدو 3-5 × 5-12. كل 3 أسابيع ،
ستقوم بتغيير عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها.

الأسابيع الثلاثة الأولى ستؤدي 5 مجموعات من 5 تكرارات. الأسابيع الثلاثة التالية ستؤدي 4 مجموعات
من 8 تكرارات. وفي آخر 3 أسابيع ، ستؤدي 3 مجموعات من 12 تكرارا .

ستكون فترات الراحة في الأسابيع الثلاثة الأولى 3 دقائق. في الأسابيع الثلاثة التالية ، ستخفض
فترة الراحة إلى 90 ثانية. وفي آخر 3 أسابيع ، ستستريح لمدة 45 ثانية.

يوم 1: جدول تمارين تخضيم العضلات
التمرين مجموعات التكرارت

اسكوات امامى

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5

5-12

بار ضهر سحب قبضه واسعة Barbell  Row

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

كتف امامى بالبار

Barbell Shoulder Press

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تمارين عقلة قبضة مقلوبة

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

Dead Bugs

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3 12 لكل منهما

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.

* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
اليوم 2: جدول تمارين تخضيم العضلات

التمرين المجموعات التكرارات

الرفعة المميتة

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

بار بنش برس Barbell Bench Press

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تي بار للضهر

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

رجل طعن بالوزن Reverse Lunge

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

حمل الوزن والمشي Loaded Carry

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 30-60 ثانية

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.

* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
اليوم 3: جدول تمارين تخضيم العضلات

جدول التمارين مجموعات تكرارات

اسكوات

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تمارين العقلة Pull Up

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تمارين كتف بالدمبل Dumbbell Press

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تجميع دمبل بنش برس Dumbbell Bench Press

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 5-12

تمارين الحقيبة Suitcase Carries

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات | جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
3-5 30-60 ثانية

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.

* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
المرحلة 2: جدول تمارين دفع / سحب

بعد الانتهاء من مرحلة التمهيدي لكامل الجسم ، ستنتقل إلى مرحلة الدفع / السحب. سيكون
لهذه المرحلة حجم أكبر قليلاً في التمرين ، مع توفير بعض أعمال العزل لمجموعات العضلات
التي تم إهمالها إلى حد ما في المرحلة

السابقة.

سوف تستمر هذه المرحلة أيضًا لمدة 9 أسابيع. على عكس المرحلة 1 ، لن يتغير
نظام rep and set طوال المرحلة. بدلاً من ذلك ، ستقوم بتغيير تقنية الكثافة المستعملة
في المجموعة الأخيرة من كل تمرين.

خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، ببساطة قم بإجراء مجموعات مباشرة للتعود على زيادة حجم وتكرار
التدريب. خلال الأسابيع الثلاثة التالية ، ستنفذ فترة توقف مؤقتة في المجموعة الأخيرة من كل
تمرين مركب (أول 3 تمارين في كل

يوم تدريب). وفي الأسابيع الثلاثة الأخيرة ، ستقوم بإعداد مجموعة في كل تمرين (باستثناء التدريبات
الأساسية). لفترات الراحة ، استرخ لمدة 90 ثانية على جميع المصاعد المركبة ، و 60
ثانية على مصاعد العزل ، و 30 ثانية في

أي عمل أساسي.

تمارين تضخيم العضلات

افضل تمارين تضخيم العضلات

تمرين تضخيم العضلات