تدريبات على التصغير , تنحيف ونحت الارداف

تعاني الكثير من السيدات من ترهل منطقه الارداف بشكل

ملحوظ معا سنتعرف علي طريقه نحت وشد الارداف

1. تمرين الهبوط بساق واحدة لتنحيف الردف

تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع
تمارين السكوات تشدّ عضلات الفخذين والساقين
يتميّز هذا التمرين

بقدرته العالية على إحراق دهون الردف، وشدّ عضلات الساقين في الوقت نفسه.

خلال التمرين، يُثبّت ثقل خفيف في كلِّ كفّ، مع الوقوف باستقامة

، والمقاربة بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم.

2. تمرين الاستلقاء على الجانب لتنحيف الردف

تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع
هذا التمرين يحرق دهون الردف المكونه

يُساعد هذا التمرين في تنحيف الردف؛ تتمثَّل طريقة أدائه في الاستلقاء على الجهة اليمنى

، مع شبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ثمَّ رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل
لمرَّات متقاربه

بعدها، يتمُّ الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى لنفس عدد
المرَّات.

3. تمرين الكرسي لتنحيف الردف

تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع
تمرين الكرسي لتنحيف ا

لردف وشدّ عضلات الساقين
يُخلِّص هذا التمرين من دهون الجسم “العنيدة”، ويشّد ترهلات الجلد.

ويقضي بالوقوف خلف كرسي مرتفع، مع مسك طرفيه باليدين

، والبدء بفرد الساق اليمنى إلى الخلف، وإنزالها على الأرض لمرَّات متتالية.

ثمَّ، يُجرى التبديل بالساق اليُسرى، مع تكرار التمرين.

4. تمرين رفع الساق إلى الخلف لتنحيف الردف

تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع
هذا التمرين يُساهم في إحراق دهون الجزء الخلفي من الجسم

يُطبَّق هذا التمرين، من خلال الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلًا بين الساقين،

وضم الذراعين إلى الصدر، ليتخذا نفس وضعية الملاكمة. وتُثنى الركبتان

، مع الحفاظ على استقامة الجذع العلوي، أثناء خفضه. ثمَّ، يُرفع الجسم إلى الطريقه الأولى

، فالساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامتها وإعادة إنزالها.

تُثنى الركبتان، مع الهبوط بالجذع العلوي بنفس الطريقة، والعودة إلى وضعية الاستقامة.

يُكرّر هذا التمرين لمرّات، بالتبادل، بين الساقين.

5. تمارين السكوات الجانبيَّة

تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع
هذا التمرين فعّال في شدّ العضلات

يتطلَّب هذا التمرين الوقوف باستقامة، فتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم

.

ثم، توجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن،

فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين.

ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع الهبوط حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة.

ثمَّ، يجب الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق.

6. تمرين السكوات لنحت الردف

تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع
هذا التمرين ينحت منطقة الردف

يقضي التمرين بالتمدّد على الجانب الأيمن من الجسم، فالاتكاء على المرفق الأيمن؛ ثم توضع اليد
اليسرى على الورك.

تمدّ الساقان، مع وضع القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. تشدّ عضلات البطن

، مع رفع الوركين، ليشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.

يجب البقاء في هذا الوضع من 20 ثانية إلى 30 منها؛ فالتبديل بعد ذلك إلى
الجانب الآخر. يكرّر التمرين لمرّتين في كلّ جانب.

تدريبات على التصغير

تنحيف ونحت الارداف

تدريب رفع وتصغير ونحت الارداف